팔꿈치 수술 후 운동, 다들 언제부터 했을까? 직접 해본 루틴 공개

“언제 운동을 시작해도 괜찮을까요?” 팔꿈치 인대 수술을 받고 나서 가장 먼저 떠오른 질문이었습니다. 검색을 해도 '2주 후', '6주 후' 등 제각각이라 불안했고, 움직일수록 더 아플까 봐 겁도 났습니다. 이 글에서는 제가 직접 경험한 회복과 재활 운동 루틴을 바탕으로, 각 시기에 어떤 운동을 했고 어떤 점이 도움이 되었는지 솔직하게 공유해봅니다.

팔꿈치 수술 후 운동, 다들 언제부터 했을까? 직접 해본 루틴 공개

수술 후 2주차 – 움직이기보다 ‘움직이지 않기’ 훈련

• 이 시기 제일 힘들었던 건 ‘팔꿈치를 아예 안 움직여야 한다는 압박감’이었어요. 보조기를 하루 종일 착용하니 손가락도 붓고 손까지 저릿했죠.
• 했던 운동: 손가락 쥐었다 펴기, 손목 위아래로 천천히 움직이기 (하루 3회)
• 실수: 찜질팩을 팔꿈치에 오래 대고 있다가 화끈거림이 생겼습니다. 꼭 수건에 감싸고 15분 이상은 하지 마세요.

수술 후 4주차 – 팔꿈치 살짝 펴보고 ‘움찔’했던 날

• 의사에게 허락받고 처음으로 팔을 펴보았는데, 느낌이 '아프다'보다 '무섭다'에 가까웠어요. 그만큼 경직되어 있었던 거죠.
• 했던 운동: 팔꿈치 굽히기(30도~90도 범위), 손목 원 그리기 (1일 2세트)
• 팁: TV 볼 때나 앉아 있을 때 팔꿈치 밑에 쿠션을 받치고, 조금씩 각도를 조절해보는 게 부담 없고 효과적이었어요.

수술 후 6~8주차 – 저항 밴드 입문기, '이게 운동 맞아?' 싶었지만

• 가장 약한 밴드로 팔꿈치 굽히기, 손목 젖히기, 팔 회전(회내/회외)을 시도했습니다. 처음엔 너무 가벼워서 효과 있을까 싶었는데, 다음 날 근육이 욱신했어요.
• 했던 루틴: 탄력 밴드로 각 운동 10회씩 × 2세트, 하루 1~2회
• 현실 팁: 강도가 약해도 ‘천천히, 끝까지’ 움직이면 효과가 훨씬 좋습니다. 속도보다 정확한 자세가 중요해요.

수술 후 2개월차 – 이제 컵은 혼자 들 수 있게 됐어요

• 가벼운 설거지나 양치, 세수는 가능했지만 팔을 오래 올리고 있는 동작은 아직 어려웠어요.
• 노트북 자판 치기도 10분 넘기면 팔꿈치가 욱신거렸습니다.
• 했던 루틴: 실내 자전거 15분, 스트레칭 + 밴드 운동 조합 루틴 (2~3일 간격으로 반복)

중간에 겪은 3가지 흔한 착각

• ① 통증이 없으면 운동 강도를 올려도 된다?
  절대 아닙니다. 통증은 지연될 수 있어요. 저는 하루 지나서 근육통이 폭발했던 날이 있었어요.
• ② 보조기는 느슨하게 해도 괜찮다?
  아니요. 중간에 살짝 벗었다가 팔이 확 움직여 인대에 자극을 줬던 기억이 아직도 생생합니다.
• ③ 재활은 빨리할수록 좋다?
  아니요. 천천히, 정확하게. 1~2일 쉬고 다시 돌아가는 유연함이 더 중요했어요.

직접 해보며 가장 효과 있었던 루틴 3가지

• 1. 저항 밴드 팔꿈치 굽히기 + 펴기 (정확한 동선 유지하며 천천히 반복)
• 2. 손목 스트레칭 + 손가락 주먹 쥐기 (일상 동작 적응에 큰 도움)
• 3. 운동 전 온찜질 → 운동 → 운동 후 냉찜질 (회복 속도가 빨라졌어요)

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결론

팔꿈치 수술 후 운동 시작 시점은 ‘몇 주차부터 가능하다’보다 ‘내 몸이 얼마나 준비됐는지’를 보는 게 더 중요했습니다. 인터넷 정보도 참고는 하되, 실제로 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울이세요. 저는 천천히, 꾸준히, 조심스럽게 운동했을 때 회복 속도가 훨씬 좋았습니다.

면책조항

이 글은 개인적인 회복 경험을 바탕으로 한 후기이며, 모든 상황에 동일하게 적용되지 않을 수 있습니다. 본인의 상태에 맞는 치료 및 운동 계획은 반드시 의료진과 상의 후 결정하시기 바랍니다.