오십견 수술 후 재활, 통증 없이 어깨 가동 범위 늘리는 방법

오십견(유착성 관절낭염) 수술 후 빠른 회복을 위해서는 단계적인 재활 운동이 필수적입니다. 수술 직후에는 관절의 부종과 통증을 줄이는 것이 중요하며, 이후 점진적인 운동을 통해 어깨의 가동 범위를 회복해야 합니다. 본 글에서는 오십견 수술 후 재활 방법과 단계별 회복 가이드를 소개합니다.

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오십견 수술 후 단계별 재활 과정

1. 초기 회복기 (0~2주) – 통증 조절 및 부기 감소

• 목표: 통증 완화 및 관절 보호
• 수술 직후에는 어깨를 너무 많이 움직이지 않고 안정시키는 것이 중요합니다.
• 냉찜질(하루 3~4회, 20분)로 부종과 통증을 줄입니다.
• 의사의 지시에 따라 진통제 및 소염제를 복용하여 염증을 조절합니다.
• 수동적인 움직임(보조기나 반대쪽 팔을 이용해 어깨를 가볍게 움직이기)을 시작합니다.

2. 관절 가동 범위 회복기 (2~6주) – 가벼운 스트레칭 시작

• 목표: 관절 가동 범위 증가 및 유연성 회복
• 진자 운동(팔을 늘어뜨린 채 앞뒤·좌우로 천천히 움직이기)을 시행합니다.
• 가볍게 벽을 짚고 손을 위로 올리는 ‘벽 오르기 운동’을 시작할 수 있습니다.
• 통증이 없는 범위 내에서 점진적으로 어깨를 움직이는 연습을 합니다.
• 무리한 움직임을 피하고, 통증이 심하면 강도를 줄여야 합니다.

3. 근력 및 기능 회복기 (6~12주) – 능동적 운동 증가

• 목표: 어깨 근력 강화 및 일상생활 복귀
• 가벼운 탄력 밴드를 이용한 저항 운동을 시작합니다.
• 벽을 이용한 팔 굽혀 펴기, 가벼운 아령을 활용한 회전 운동을 추가할 수 있습니다.
• 일상생활에서 어깨를 적극적으로 사용하며 움직임을 회복합니다.
• 어깨를 과도하게 사용하지 않도록 주의하고, 점진적으로 운동 강도를 높입니다.

4. 완전한 회복기 (12주 이후) – 정상적인 어깨 기능 회복

• 목표: 관절 가동 범위 완전 회복 및 근력 강화
• 일상적인 팔 사용뿐만 아니라 가벼운 스포츠 활동(수영, 요가 등)을 시도할 수 있습니다.
• 어깨 스트레칭과 근력 운동을 지속적으로 유지하여 재발을 방지해야 합니다.
• 어깨를 반복적으로 과사용하는 동작을 피하며, 정기적인 스트레칭을 병행해야 합니다.

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오십견 수술 후 추천 재활 운동

1. 진자 운동 (2주 이후)

- 방법: 허리를 숙이고 팔을 늘어뜨린 채 원을 그리듯 천천히 움직이기
- 효과: 어깨 관절의 긴장 완화 및 가동 범위 증가
- 반복: 10~15회, 2세트

2. 벽 오르기 운동 (3~6주 이후)

- 방법: 벽에 손가락을 대고 천천히 위로 올리며 팔을 뻗기
- 효과: 어깨 유연성 회복 및 가동 범위 확대
- 반복: 10회, 2세트

3. 탄력 밴드 외회전 운동 (6주 이후)

- 방법: 탄력 밴드를 잡고 팔꿈치를 몸에 붙인 채 천천히 바깥쪽으로 당기기
- 효과: 어깨 회전근 강화 및 안정성 유지
- 반복: 10~15회, 2세트

4. 어깨 스트레칭 (8주 이후)

- 방법: 건강한 팔로 수술한 쪽 팔을 부드럽게 당겨 스트레칭
- 효과: 어깨 유연성 향상 및 근육 긴장 완화
- 반복: 15초 유지, 3회 반복

5. 가벼운 아령 운동 (12주 이후)

- 방법: 0.5~1kg 아령을 들고 천천히 어깨를 올렸다 내리기
- 효과: 어깨 근력 회복 및 기능 향상
- 반복: 10회, 2세트

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오십견 수술 후 재활 시 주의사항

• 운동 중 심한 통증이 발생하면 즉시 중단하고 의사와 상담해야 합니다.
• 수술 후 일정 기간 동안 무거운 물건을 들거나 과격한 운동을 피해야 합니다.
• 일상생활에서 어깨에 무리가 가지 않도록 바른 자세를 유지해야 합니다.
• 어깨 관절을 너무 오랫동안 고정하면 유착이 다시 발생할 수 있으므로, 적절한 범위 내에서 지속적으로 움직이는 것이 중요합니다.

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결론

오십견 수술 후 회복을 위해서는 단계적인 재활 운동이 필수적이며, 초기에는 통증과 부기를 관리하고 이후 점진적으로 관절 가동 범위를 회복해야 합니다. 운동 강도를 서서히 증가시키며, 무리한 움직임을 피하는 것이 중요합니다. 꾸준한 재활을 통해 어깨 기능을 완전히 회복하고, 재발을 방지할 수 있습니다.